VO2 max (максимальне споживання кисню, максимальне поглинання кисню або максимальна аеробна потужність) – це максимальна швидкість споживання кисню, яка досягається при фізичному навантаженні. Назва походить від трьох скорочень: “V” для об’єму (точка над V вказує “в одиницю часу” в системі Ньютона), “O2” для кисню і “max” для максимальної і звичайно нормованої кількості на кілограм маси тіла.

В фокусі – ось це інтерв’ю, що Тім Ферріс взяв у Пітера Аттіа, що говорить суттєві речі щодо тренувань та покращення ключового показника здоров’я та довголіття, точніше одного з найважливіших = VO2 Max. Зауважу, що більша частина тексту я взяв з перекладу українською від ШІ.

Ось посилання на цей важливий шматочок – https://www.youtube.com/watch?v=TU9DkMxcXuo

Спочатку, це насправді можна покращити значно більше, ніж вважають дослідження. Вони зазвичай короткі. Тому в 12-тижневому дослідженні ви можете побачити приблизно 8% або 10% покращення. Але я б сказав, що це лише вершина айсберга. Ми говоримо не про 12 тижнів тренувань, а про все життя тренувань, де можна досягти покращення VO2 Max на 25-50% для тих, хто займається серйозними тренуваннями.

Також дуже важливо, як це робити. Я люблю використовувати аналогію, яку я запозичив у одного зі своїх старих тренерів з велоспорту: подумайте про будівництво піраміди. VO2 Max – це вершина піраміди, її вузька частина. Якщо ви хочете побудувати дуже високу піраміду, вона також повинна мати вельми широку основу.

Ключ до побудови високого VO2 Max – це витрачати близько 80% часу аеробного тренування в зоні 2. Це проти інтуїтивно, але багато людей думають, що для покращення VO2 Max потрібно тренуватися дуже інтенсивно.

Я впевнений, що навпроти – спочатку потрібно побудувати велику аеробну базу, яка дозволить зробити піраміду вищою.

Після того, як у вас є ця аеробна база, інші 20% часу використовуються для тренувань у зоні 5. Більшість людей тренуються занадто інтенсивно, щоб побудувати базу, але недостатньо інтенсивно, щоб побудувати пік. Вони знаходяться у зоні “сміттєвих тренувань”.

Коли йдеться про VO2 Max, ви повинні бути у діапазоні 3-8 хвилин, що є оптимальним. Це повинні бути інтервали від 3 до 8 хвилин: якщо ви можете робити це більше 8 хвилин, це не дуже допомагає VО2 Max, якщо менше 3 хвилин – теж не максимальний ефект.

У зоні 5 ви зазвичай робите інтервали з співвідношенням роботи та відпочинку 1:1. Наприклад, 4×4: чотири хвилини роботи, чотири хвилини відпочинку, повторити чотири рази. Це чудовий тренувальний старт, який можна робити раз на тиждень.

Для зони 2 тренування має бути довгим і повільним. Мінімальна ефективна доза – це три години на тиждень. Це може бути три 60-хвилинні сесії або чотири 45-хвилинні сесії.